Alongar-se ajuda a prevenir lesões e ativa a circulação, preparando o corpo para o esforço físico. É fundamental fazer alongamento antes e depois da pedalada, especialmente em trajetos longos.
Os benefícios de se alongar antes e depois da pedalada
Alongar traz aumento da flexibilidade, facilidade em movimentos amplos, baixo risco de lesão, fortalecimento de tendões e ligamentos, melhora da circulação e mais bem-estar.
Exercícios para pedalar
Os movimentos repetitivos do ciclismo podem encurtar certos músculos e causar problemas de postura, especialmente para quem está começando. Faça alongamentos dinâmicos antes do pedal e estáticos depois, geralmente entre 20 e 60 segundos por exercício, de duas a quatro vezes.
Os 6 tipos de alongamento para ciclismo que você precisa conhecer
1. Exercício para as panturrilhas
Com um pé no pedal e outro no chão, abaixe o calcanhar fazendo pressão para baixo. Faça de duas a três vezes em cada perna, por 20 segundos.
2. Alongamento para as costas
Segurando no guidão e no selim, com as pernas esticadas, incline o corpo lentamente. 20 segundos, repetindo duas ou três vezes.
3. Exercício para a região femoral
Apoie o calcanhar no selim, segure a ponta do pé e incline as costas em direção ao pé esticado por 20 segundos, repetindo de duas a três vezes em cada pé.
4. Alongamento para o pescoço
Incline a cabeça para baixo, para os lados e para trás, retornando lentamente entre os movimentos. 20 segundos cada, duas a três vezes.
5. Alongamento de quadríceps
Dobre a perna para trás, segurando o pé e tentando encostar o calcanhar nas nádegas, por 20 segundos, duas a três vezes.
6. Exercício para o psoas-ilíaco
Dê um passo à frente e agache, dobrando uma perna enquanto a outra fica esticada para trás, segurando no selim e guidão. 20 segundos, duas a três vezes.
O alongamento antes e depois de pedalar evita contusões e dores na coluna, permitindo pedalar por longos anos com bom desempenho e sem colocar a saúde em risco.